Yoga egzersiz sistemi güç, esneklik, dayanıklılık, koordinasyon geliştirir. Yoganın yardımıyla bedensel sağlığınızı ve psiko-duygusal durumunuzu iyileştirebilirsiniz. Ancak yoga asanaları kilo kaybı için ne kadar etkilidir?
Yoganın kilo kaybı için faydaları
Yoga asanaları, statik modda yapılan egzersizlerdir. Antrenman yoğunluğunun düşük olması nedeniyle, yoga pratiğinin fazla kilolarla mücadelede etkisiz olduğu düşünülmektedir. Kilo kaybının etkisinin fark edilir hale gelmesi için statik yüklerin uzun süre ve sık sık uygulanması gerekir. Bu nedenle, nadiren bağımsız bir kilo kaybı aracı olarak kullanılırlar. Kalorileri hızlı bir şekilde yakma yeteneğinde yoga, yoğun dinamik egzersizle rekabet edemez, ancak önemli bir avantajı vardır: vücudu stres ve aşırı yüklenme olmadan fazla kilolardan kurtulmaya teşvik eder. Metabolizmanın normalleşmesi ve tüm organ ve sistemlerin çalışmalarının iyileştirilmesi sayesinde, yoga yardımıyla elde edilen kilo kaybının uzun süre devam etmesi de önemlidir.
Yoganın temel kuralları
Yoganın kilo vermede etkili olabilmesi için düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir: tercihen her gün, ancak her durumda haftada en az üç kez. Basitten karmaşığa, yavaş ve kademeli olarak geçmelisiniz. İlk olarak, en basit asanalara hakim olunur ve ancak bunları düzelttikten sonra yük karmaşık olabilir. Antrenmanınızın yoğunluğunu ve zorluğunu zamanından önce artırmayın. Acele, yaralanmaya ve yoganın temel ilkelerinden birinin ihlaline yol açar: asanalar ağrı ve rahatsızlık ile yapılmamalı, yoga uygulaması zevkli olmalıdır.
Egzersizleri yavaş ve düşünceli bir şekilde, nefes ve kas çalışmasına odaklanarak yapmanız gerekir. Pratik yapmak için rahat kıyafetlere ve bir yoga matına ihtiyacınız olacak. Aç karnına antrenman yapmanız gerekir. Son öğününüz ile antrenmanınız arasında en az iki saat olmalıdır. Çalışma alanı iyi havalandırılmalıdır. Yabancı seslerden uzaklaşmak ve uygun ruh halini yaratmak için sakinleştirici, rahatlatıcı müziği açmanız gerekir. Yoga ve meditasyon için özel seçkilerden melodiler alınabilir.
Kilo kaybı için yoga egzersizleri
- Bacaklarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca geniş açın. Öne eğilin ve iki elinizi de yere koyun. Gluteus kaslarını sıkın ve gerin. Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın. Nefesinizin serbest, derin ve ritmik olduğundan emin olun. Egzersizi tamamlayın ve iki kez daha asanaya girin. Düzenli olarak uygulayarak kalçaları, iç ve arka uylukları güçlendirebilirsiniz.
- Tek ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın. Kendinizi bir hamle yapın, vücut ağırlığınızı adım bacağına aktarın. Diğer bacak geriye doğru uzatılmış halde kalır. Ellerinizle bükülü dizinizin yan taraflarında zemine dokunun. En az bir dakika bu pozisyonda kalın. Nefesini kontrol et. Her ayağınızla üç kez adım atın. Egzersiz, alt vücudun kaslarını iyi çalıştırır.
- Karnınızı matın üzerine koyun. Üst uzuvları öne doğru çekin, alt uzuvları düzeltin ve bağlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü sırayla yerden yukarı kaldırın. Karınlarınızı yere bastırarak bırakın. Mümkün olduğunca uzun süre asanada kalın. Yardımı ile göğüs kaslarını güçlendirebilirsiniz.
- Ayakta dururken vücudunuzu düzeltin, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Dizlerinizi bükün, omuzlarınızı indirin. Kollarınızı önünüzde çaprazlayın, pelvisinizi öne doğru itin. Bir an durakladıktan sonra bacaklarınızı düzeltin. Üç tekrar yapın. Poz, uyluk ve kalçalardaki yağları yakar, kasları güçlendirir.
- Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır: düz durun, bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar göğüste. Çoraplarınızı birbirinden ayırın ve kendinizi üzerlerine kaldırın. Alçak zıplayın ve ayak parmaklarınızın üzerine inin, topuklarınızın üzerinde yuvarlanın. Bu atlamalardan on tanesini gerçekleştirin. Egzersiz bacaklarınızı daha ince ve daha güçlü hale getirir. Havyar burada özellikle iyi bir yük alır.
- Mindere sırtınız dönük olarak yatın. Kollarınızı yanlarınızda uzatın, avuçlarınızı yere yaslayın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yumuşak bir şekilde kaldırın, onları dik konuma getirin ve sonunda başınızın üzerinde zemin yüzeyine paralel olacak şekilde daha fazla hareket etmeye devam edin. Bir dakika bu pozisyonda kalın. Eşit nefes alın. Bacaklarınızı yavaşça indirin. İki veya üç tekrar yapın. Bu asanada basının kasları iyi çalışıyor.
- Sırt üstü yatmaya devam edin, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğüs kafesine getirin. Ardından bacaklarınızı kaldırın, tavana doğru uzatın. Bacaklarınızı düzleştirirken aynı zamanda ellerinizle sırtınızı destekleyin, böylece bacaklarınızı, pelvisinizi ve belinizi dik pozisyonda tutmaya yardımcı olun. Dirseklerinizi yere dayayın. Mümkün olduğunca uzun süre asanada kalın. Sallanmamaya çalışın, bacaklarınızı bükmeyin, nefesinizi izleyin.
- Karnınızın üzerinde yuvarlayın. Avuç içlerinizi minderin üzerine omuz eklemlerinize yakın bir yere koyun. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Bir nefes verirken, topuklarınızı yere doğru çekerek pelvisinizi aniden geriye ve yukarıya doğru çekin. Vücut şu pozisyonu almalıdır: baş kolların arasındadır, oksipital bölgesi aşağı doğru uzanır, bacaklar ve sırt düzdür. Bir an durakladıktan sonra, ayaklarınızı bir sıçrama ile avuçlarınıza doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı etrafına sarın. Göğüs kafesinizi dizlerinize ve başınızın üst kısmını ayaklarınıza getirin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Asana'yı üç kez tekrarlayın.
- Avuç içleriniz uyluklarınızın altında dizlerinize yakın olacak şekilde oturun ve bacaklarınızı kaldırın. Sırtınız kadar düz olmalılar. Bakışlarınız çapraz olarak yönlendirilecek şekilde başınızı tutun: yukarı ve ileri. Nefes verirken kollarınızı önünüzde yere paralel olarak düzeltin. Bu egzersizde karın kasları iyi güçlendirilir.
- Ayakta durma pozisyonuna geçin. Sağ bacağınıza vurgu yaparak geniş bir ileri hamle yapın. Geriye konan bacağın dizi yere değmeli, ayak parmakları esniyor. Belini düz tut. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, yanlara doğru yönlendirin. Başınızı kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu pelvisin tepesinden parmaklara kadar bir çizgide hizalayın. Bir dakika duraklayın. Kollarınızı omuz hizasına indirin ve yanlara doğru yayın. Sırtınızı düz tutarak gövdeyi yavaşça sola çevirin. Kolların ve bacakların çizgileri arasında bir paralel oluşmalıdır. Başınızı da sola çevirin, kollarınızı uzatın. Yirmi saniye sonra yavaşça diğer tarafa dönün. Tekrar yirmi saniye duraklayın ve gövdeyi düz bir şekilde yerleştirerek dönün. Ön kolunuz yerde olacak şekilde sol elinizi sağ ayağınızın sol tarafına koyun. Gövdeyi sağa çevirin. Sağ elinizle gerin, başınızı elinize çevirin. Bir dakika sonra sağ ön kolunuzu sağ ayağınızın sol tarafına koyun. Diğer elinizi kaldırın ve uzatın. Bir dakika tekrar oyalayın, ardından kollarınızı indirin ve düzeltin. Bir sonraki tekrarı diğer bacakta yapın. Karın kasları, özellikle eğik kaslar ve uylukların arkası burada aktif olarak çalışır. Egzersiz, omurgayı güçlendirir ve uzatır, duruşu iyileştirir.
Yoga sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da geliştirir, vücudu esnek ve güçlü kılar. "Kilo Kaybı için Yoga" programının ilk sonuçları, yaklaşık bir aylık derslerden sonra fark edilir hale gelir.